Les graines: petites mais costauds !
Si petites mais tellement nutritives, les graines valent la peine d’être consommées !
En effet, leur structure protège l’embryon végétal qui donnera naissance à la future plante. Elle contient alors les réserves nourricières de la future plante.
3 grandes familles de graines
• Les graines amylacées (70% de glucides) sont les céréales: avoine, blé, épeautre, maïs, orge, riz, seigle…
• Les graines protéagineuses (45% de protéines) sont les légumineuses: fève, haricot blanc, haricot rouge, lentille, pois chiche, soja…
• Les graines oléagineuses (50% de lipides): chanvre, chia, courge, lin, sésame, tournesol…
Nous nous focaliserons sur ces dernières.
De l’énergie à revendre !
• Des lipides, en particulier des acides gras essentiels: oméga 3 et oméga 6.
Remarque: Les graines de lin, de chanvre et de chia sont les plus riches en oméga 3.
• Des protéines
• Peu de glucides
• Des fibres solubles et insolubles
• De nombreux nutriments : des vitamines, des minéraux, des oligoéléments…
À chacune ses qualités
Graine de lin
• Régulation du transit (fibres)
• Anti-inflammatoires intestinal
• Prévention des cancers colorectaux ou du sein
• Prévention des maladies cardio-vasculaires (oméga 3)
• Diminution des bouffées de chaleur en période de ménopause (effet oestrogène-like)
Les graines de lin doivent être moulues pour être assimilées, sinon elles ressortent comme elles sont entrées !
À saupoudrer sur vos crudités, salade de fruits, mueslis…
Remarque: le lin brun contient deux fois plus de fibres que le lin doré…
Graines de courge
• Prévention de l’hypertrophie bénigne de la prostate (action des phytostérols)
• Amélioration des troubles de miction urinaire
• Renforcement du système immunitaire
• Anti-fatigue (richesse en protéines, en fer et en magnésium)
Se consomment natures sur un muesli, une salade, ajoutées au riz, aux pâtes, aux cakes, poêlées ou encore grillées à sec à l’apéro.
Graines de tournesol
• Action hypocholestérolémiante (phytostérols)
• Prévention des maladies cardiovasculaires
• Lutte contre le vieillissement prématuré de la peau et beauté des cheveux (omégas 6 et 9)
• Bonne digestion
• Recommandée aux femmes enceintes (vitamines du groupe B)
Natures ou grillées à sec à ajouter sur des céréales, crudités, salades de fruits, dans des tartes, cakes, yaourts ou compotes… on les met partout !
Graine de chia
En maya, chia signifie « force » et se prononce « kia ».
• Coupe-faim (mucilages)\r\n• Réduction du cholestérol
• Bénéfique pour les os et les dents (calcium)
• Anti-stress (oméga 3 et magnésium)
Se consomment moulues, saupoudrées ou trempées dans de l’eau ou du lait végétal (pudding de chia, un dessert léger et gourmand).
Graine de sésame
• Action hypocholestérolémiante (phytostérols)
• Prévention des maladies cardiovasculaires (protéines, antioxydants, fer)
• Amélioration du transit (fibres)
Se consomment natures, légèrement torréfiées ou encore sous forme de purée ou d’huile.
Véritables alliées de votre santé, ces graines sont aussi agréables en goût qu’en texture.
Alors prenez-en de la graine !