Pour votre santé, mangez gras.
Notre organisme a BESOIN de bonnes graisses pour son bon fonctionnement. Toutes les membranes de nos cellules en sont constituées leur donnant de la fluidité (échange inter-cellulaire) et de la souplesse (anti-vieillissement). De plus, 60% de notre cerveau se composent de lipides, c’est dire leur importance !
Malheureusement, les messages trop succincts et généralistes du PNNS* indiquant « évitez de manger trop gras » ne précisent pas de quelles graisses il s’agit.
Faisons le point.
Les graisses dites « saturées » sont majoritairement présentes dans les produits animaux tels que les fromages, les charcuteries, les viandes (surtout rouges), le beurre… Consommées en excès, ces graisses représentent un facteur de risque cardiovasculaire. Leur consommation est donc à limiter.
En revanche, les graisses dites « insaturées » parmi lesquelles nous retrouvons les fameux oméga 3 et 6, sont principalement d’origine végétale. Les oméga 3 et 6 sont des acides gras essentiels puisque l’organisme ne peut les fabriquer alors qu’ils sont indispensables à nos cellules. L’alimentation est l’unique façon de les apporter.
Quels sont les rôles et les sources de ces lipides essentiels ?
• Oméga 3
Bienfaits : développement et fonctionnement du système nerveux et de la rétine, puissant anti-inflammatoire, baisse du cholestérol, reproduction.
Aliments : huiles de lin, de cameline, de chanvre, de noix, de colza, fruits oléagineux** (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, …), avocat, foie de morue et de requin (et leur huile), maquereaux, sardines, anchois, harengs. Les poissons gras de grande taille comme le saumon et le thon, plus pollués, restent à consommer avec modération.
• Oméga 6
Bienfaits : cicatrisation, reproduction, fonctionnement du système nerveux, baisse du cholestérol
Aliments : huiles de sésame, de pépins de raisin, de germe de blé, de tournesol, d’onagre, de bourrache, graines de sésame, de tournesol, jaune d’œuf, …
Important :La majeure partie de la population française est carencée en oméga 3. C’est pourquoi, il est vivement recommandé de consommer quotidiennement 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3 ainsi qu’une petite poignée de fruits oléagineux. Pour info, les huiles riches en oméga 3 se consomment crues en assaisonnement (et non cuites) et se conservent au réfrigérateur !
Conservez votre ligne !
Pas d’inquiétude pour la balance, ces graisses ne sont pas destinées à être stockées dans les cellules adipeuses mais bien à contribuer au bon fonctionnement de notre mémoire, concentration et vision entre autres.
Et le cholestérol dans tout ça ?
Présent dans les graisses animales, il peut être apporté par l’alimentation (source exogène), mais il est également synthétisé par nos cellules hépatiques principalement (source endogène). Souvent considéré comme la bête noire, le cholestérol est pourtant indispensable puisqu’il permet la synthèse des hormones sexuelles, des sels biliaires, de la vitamine D, et le renforcement de la gaine de myéline.
Et voilà pour des infos … li(m)pides !
* Programme National Nutrition Santé
** non salés non grillés, ça va de soi !